Skaitomiausi

Citata

Orai

Find more about Weather in London, UK

Ji ir Jis

Tiesa.com   |   www.sveikasirjaunas.lt   |   2015-10-13

Esi protingas? Tai ir valgyk protingai!

  
Esi protingas? Tai ir valgyk protingai!
© Pixabay.com
Gaminkite kuo sveikiau ir paprasčiau.
Nors mes visi esame skirtingi ir turime skirtingus poreikius, skirkime šiek tiek laiko eksperimentams ir susidarykime savo asmeninį sveikų receptų rinkinį!

Ką valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei, jei nori būti sveikas? Sveikatingumo treneris Tomas Lenart sako dažnai sulaukiantis šio klausimo, todėl www.sveikasir jaunas.lt dalijasi savo asmeninių receptų ir maisto idėjų rinkiniu su visais. Tikimės, kad čia kiekvienas atrasite ir sau naudingų minčių.

Pasak T. Lenart, pateikiamais receptais nesistengiama lygiuotis nei į gurmanišką maistą, nei į idealią mitybą, labiau – į maksimalią naudą organizmui minimaliomis pastangomis. Čia rasite viso to, ką lengva, greita ir paprasta pagaminti, todėl į šį receptų sąrašiuką rekomenduojama žvelgti labiau kaip į idėjų, ką valgyti, šaltinį, o ne galutinius nekintamus receptus.
Viską galima keisti ir adaptuoti pagal savo poreikius. Čia specialiai nenurodyti tikslūs sudėtinių dalių kiekiai ar porcijų dydžiai, nes visi mes esame skirtingi ir turime skirtingus poreikius. Tad skirkite šiek tiek laiko eksperimentams ir susidarykite savo asmeninį sveikų receptų rinkinį!
 
Pagrindiniai protingos mitybos kriterijai:
1. Kuo mažiau apdorotas ir kuo natūralesnis maistas. Kuo maistą labiau apdorojame, tuo daugiau netenkame naudingų medžiagų (vitaminų, mineralų, ląstelienos, fermentų, kitokių fitomedžiagų). Kepant, rūkant, skrudinant, konservuojant maistą cheminėmis medžiagomis jame dažniausiai susidaro įvairūs nuodingi junginiai. Išskyrus retas išimtis, rimtesnis maisto perdirbimas, apdorojimas mums duoda daugiau žalos nei naudos.
 
2. Paprasti, vietoje auginami produktai. Didžiausią mitybinę vertę ir naudą organizmui duoda švieži, vietoje užauginti sezoniniai produktai. Dažniausiai jie būna ne tik vertingesni mitybos požiūriu, bet ir pigesni už importuojamus produktus. Žinoma tai nereiškia, kad reikėtų atsisakyti bananų, apelsinų, vynuogių ar arbūzų – tai puikūs maisto produktai. Tačiau vertėtų atkreipti dėmesį į Lietuvoje augantį maistą, nesivaikyti egzotiškų importuotų „supersveikų“ produktų, kurių sveikumas dažniausiai tėra tik laikina mada ar reklama.
 
3. Kuo paprastesni ir lengviau pagaminami patiekalai. Išmaniais ir sudėtingais receptais galima pasigirti draugams, tačiau kai reikia maistą gaminti kasdien prieš darbą arba greitai pagaminti maistą vakare grįžus namo, visi sudėtingi receptai lieka gulėti ant lentynos. Be to, kai stengiamės pagaminti įmantrų maistą, dažniausiai jam ne tik išleidžiame gerokai daugiau laiko ir pinigų, nei norėtume skirti, bet dar ir persivalgome.
 
Paprastas ir neįmantrus maistas ne tik sutaupo mūsų laiko, bet dažniausiai yra ir naudingesnis bei sveikesnis organizmui. Suvalgome mažiau, o ir skrandžiui tikrai lengviau virškinti patiekalą iš 4–5 sudėtinių dalių, nei iš 15 ir daugiau sumaišytų produktų. 
 
PUSRYČIAI
Pusryčiams verta valgyti kuo natūralesnį, lengvai virškinamą, angliavandeninį maistą. Ryte mūsų organizmui reikalinga energija dienos veiklai, todėl galima pavalgyti sočiau. T. Lenart rekomenduoja pusryčių nepraleisti, bet nevalgyti iš pat ryto sunkaus (kepto, rūkyto) koncentruoto baltyminio maisto.
Rekomenduotina:
Švieži vaisiai ir uogos: obuoliai, kriaušės, slyvos, bananai, apelsinai, mandarinai, ananasai, avokadai, braškės, persikai, persimonai, kiviai, granatai, melionai, arbūzai, vyšnios. Kokteiliams gali būti kuo puikiausiai naudojamos šaldytos uogos: juodieji, raudonieji serbentai, spanguolės, braškės, žemuogės, bruknės, mėlynės, avietės.
 
Džiovinti vaisiai ir uogos: abrikosai, slyvos, datulės, razinos, figos, spanguolės, obuoliai.
 
Rauginto pieno produktai: kefyras, rūgpienis, jogurtas, grietinė.
 
Tinkamos sotesnės (kaloringesnės) daržovės, bulvės ir jų patiekalai.
 
Grūdiniai patiekalai, košės: bolivinių balandų, grikių, avižų, sorų, nevalytų ryžių, perlinių kruopų, miežių bei įvairių kruopų sėlenų. Visuose šiuose grūduose daug ląstelienos ir lėtai pasisavinamų angliavandenių. Viso grūdo duona, viso grūdo makaronai.
 
SALDŪS PATIEKALAI
1. Įvairių vaisių deriniai: obuolys + bananas, obuolys + apelsinas, kiviai + bananas, ananasas + bananas ir t.t. (dažniausiai tinka rūgštesnio ir saldesnio vaisiaus derinys).
 
2. Vaisiai su rauginto pieno produktais ir Omega 3: Obuolys + bananas + apelsinas (supjaustyti viską į dubenėlį) + kefyras, rūgpienis arba nesaldintas jogurtas + linų sėmenys (geriau sumalti). Arba kriaušė + ananasas + obuolys, persimonas + obuolys ir t. t. Galimi iš esmės bet kokie vaisių deriniai pagal kiekvieno skonį, geriau – ne daugiau nei trys vaisių rūšys.
 
3. Vaisių kokteiliai:
Bananas + ananasas + špinatai, bananai + uogos (mėlynės, serbentai, avietės, braškės (gali būti ir šaldytos)), obuolys + kriaušė + (mėlynės, serbentai, avietės, braškės (gali būti ir šaldytos)).
 
4. Košės su šviežiais vaisiais: grikiai, avižos, bolivinės balandos, soros (išvirti, pagal skonį (saikingai) pasūdyti, tinka šlakelis sviesto) + obuolys, apelsinas, ananasas, persimonas, melionas (ne visi, bet vienas ar keli vaisiai) suteikia saldumo, sotumo, paįvairina košės skonį, gauname vandens, ląstelienos ir vitaminų.
 
5. Košės, virtos su džiovintais arba šviežiais vaisiais: grikių, avižų, sorų, nevalytų ryžių, miežių + džiovintos slyvos, razinos, spanguolės, abrikosai, datulės arba kartu pavirti švieži obuoliai, bananai, arba kriaušės.
 
NESALDŪS PUSRYČIAI
1. Grūdų košės: grikiai, avižos, bolivinės balandos, soros, perlinės kruopos, nešlifuoti ryžiai su nedideliu kiekiu sviesto ir šiek tiek druskos.
a) Košes galima pagardinti daržovių troškiniu (atskirai patroškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, kopūstas + mėgstami prieskoniai), norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.
 
b) Grikiai, bolivinės balandos, perlinės kruopos, nešlifuoti ryžiai skanūs tiesiog su valytomis daržovėmis, pvz., morka arba su daržovių salotomis, raugintais kopūstais (valgant košes su daržovėmis ilgiau išlieka sotumo jausmas)
 
2. Viso grūdo makaronai puikiai tinka su:
a) Daržovių troškiniu (atskirai patroškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, kopūstas (ar raugintas kopūstas) + mėgstami prieskoniai). Norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.
 
b) Daržovių salotomis.
 
3. Virtos bulvės su:
a) Daržovių troškiniu (patroškinti ir šiek tiek su aliejumi pakepinti svogūnai, morkos, paprika, raugintas kopūstas + mėgstami prieskoniai). Norint daugiau sotumo, galima užbarstyti tarkuoto fermentinio sūrio.
 
b) Daržovių salotomis.
 
4. Patiekalai su ankštiniais produktais (Geriausia šiuos patiekalus valgyti pietums, tačiau jei reikia sotesnių pusryčių, jie puikiai tinkami ir ryte).
 
a) Lęšių troškinys (išverdami su druska žalieji arba raudonieji lęšiai (paragaukite, kurie jums labiau patinka, jų skonis ir tekstūra skiriasi), keptuvėje patroškinamos daržovės (morka su svogūnais + mėgstami prieskoniai (lęšiams dažniausiai labiau tinka prieskoniai, skirti mėsai, žuviai) + šlakelis aliejaus ir (arba) grietinės. Kuo daugiau pridėsite vandens, tuo mažiau reikės aliejaus ir grietinės, o skonis nuo to labai stipriai nesiskirs. Lęšių troškinys labai tinka su daržovių salotomis.
 
b) Troškinti avinžirniai su raugintais kopūstais, morka ir svogūnais. Avinžirnius pamirkykite vandenyje apie 12 val., tuomet vandenyje patroškinkite su tarkuotomis morkomis, kopūstais (skanu pridėti raugintų kopūstų). Galima įdėti svogūnų, saldžiųjų paprikų. Troškinant galima įdėti aliejaus ar grietinės ir mėgstamų prieskonių bei druskos.
 
(Rekomenduojamą pietų ir vakarienės meniu skaitykite jau visai netrukus).
 
 
  

Žymos: Sveikata, Mityba

Komentarai

Naujausi straipsniai

Kiti rubrikos straipsniai

Anekdotai

Nesuprantu, kodėl Lietuvoje taip visi nori to aukštojo mokslo. Pas mus, pavyzdžiui, iš 25 žmonių įmonėje tik du su aukštuoju: valytoja ir kurjeris…
*****