Skaitomiausi

Citata

Orai

Find more about Weather in London, UK

Ji ir Jis

Tiesa.com   |   2015-05-02

Fizinis aktyvumas? 15 „už“

  
Fizinis aktyvumas? 15 „už“ Kiekvienai treniruotei turėtume skirti ne mažiau kaip 20–30 minučių.
Kiekvienai treniruotei turėtume skirti ne mažiau kaip 20–30 minučių, ir treniruotis mažiausiai 3 kartus per savaitę.

Ar vis dar netikite, kad fizinis aktyvumas žmogui teikia visokeriopos naudos?

Štai 15 jo „gerųjų darbų“ – ir šį sąrašą dar būtų galima tęsti.

1. Palaiko energijos balansą ir pasitarnauja antsvorio bei nutukimo prevencijai ir gydymui;
2. Skatina sveiko vaiko raidą (fizinę ir intelektinę);
 
3. Mažina svarbiausius lėtinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnius, tai yra:
 
• širdies ir kraujagyslių ligų;
• 2 tipo cukrinio diabeto;
• pirminės arterinės hipertenzijos;
• hipercholesterolemijos.
 
4. Gerina psichinę sveikatą ir psichologinę adaptaciją, tai yra:
 
• mažina nerimą, psichologinę įtampą ir depresijos požymius;
• didina savigarbą, savivertę ir pasitikėjimą savo jėgomis;
• mažina streso sukeltus simptomus.
 
5. Pagerina asmens socialinę adaptaciją ir bendravimą;
6. Didina kaulo masės tankį ir jo mineralizaciją, kartu mažina osteoporozės tikimybę senatvėje;
 
7. Didina raumenų jėgą ir ištvermę, sąnarių ir stuburo lankstumą, treniruoja vikrumą, pusiausvyrą ir judesių koordinaciją;
 
8. Didina nespecifinį organizmo imunitetą ir skatina audinių regeneracinius procesus;
 
9. Didina bendrą fizinį pajėgumą;
 
10. Sumažina tam tikros rūšies vėžio riziką (krūties, prostatos, tiesiosios žarnos ir kt.)
 
11. Pagerina virškinimo procesą ir žarnyno veiklą;
 
14. Gerina organizmo adaptacines galimybes esant nepalankioms aplinkos sąlygoms;
 
15. Mažina norą rūkyti.
 
Kaip pasiruošti treniruotei?
 
Kiekvienai treniruotei turėtume skirti ne mažiau kaip 20–30 minučių, ir treniruotis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Fizinio krūvio intensyvumas turi būti toks, kad 40–50 proc. padidintų širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą bei padidintų prakaitavimą, palyginti su ramybės būkle).
 
Rekomenduojamos pulso dažnio ribos krūvio metu
 
AMŽIUS (M.) SIEKTINAS PULSO DAŽNIS (tv./min.)
 
21–30 m. 150-170
31–40 m. 140–160
41–50 m. 130–150
51–60 m. 120–140
61–70 m. 110–130
≥71 m. 100–120
 
Pagrindinės treniruotės dalys turi būti 3: apšilimas, pagrindinė dalis, atvėsimas
Apšilimas būtinas siekiant išvengti traumų, paprastai jis trunka 5–15 min. ir truputį padidina pulsą ir kūno temperatūrą bei įvairiais pratimais yra išjudinami sąnariai ir didžiosios raumenų grupės.
Pulsas gali padažnėti 15–20 proc.
 
Pavyzdžiui, apšilimui gali būti atliekama rankų sukimas per peties sąnarį, liemens sukimas, pasilenkimai į šonus, kojų lenkimas, tiesimas, sukimas per klubo sąnarį, kojų lenkimas per kelio sąnarį, pritūpimai, čiurnos ir riešo sukimai ir pan. sukimai;
 
Pagrindinė treniruotės dalis trunka 30–60 min., jki intensyviausia, pulsas padažnėja 40–70 proc. Priklausomai nuo treniruotės rūšies atliekami pratimai jėgai, ištvermei, greičiui, pusiausvyrai, lankstumui ar vikrumui ugdyti.
 
Atvėsimui organizuojama ramesnė fizinė veikla, pulsas mažėja iki 120–130 per min. ir baigiantis pratyboms neturėtų viršyti 20–30 proc. pulso, kuris buvo ramybėje. Tam parenkami ramaus pobūdžio kvėpavimo, atsipalaidavimo pratimai, padedantys atkurti normalią širdies veiklą, kvėpavimą, kraujo spaudimą ir audinių temperatūrą. Be to, tai sumažina traumų tikimybę, padidina medžiagų, susidariusių krūvio metu, išsiskyrimą iš raumenų ir padeda sumažinti raumenų skausmą. Atpalaidavimas turi trukti nuo kelių iki keliolikos minučių.
 
 
  

Žymos: Sveikata, Sportas

Komentarai

Naujausi straipsniai

Kiti rubrikos straipsniai

Anekdotai

Biologijos pamoka. Mokytoja sako:
– Petriuk, kai pasakoju apie beždžiones, žiūrėk ne pro langą, o į mane!