Skaitomiausi

Citata

Orai

Find more about Weather in London, UK

Ji ir Jis

Tiesa.com   |   2012-12-01

Mankšta namuose

  
Mankšta namuose

Gimnastika arba treniravimasis su įvairiais sportiniais prietaisais – dvi optimalios raumenų stangrinimo galimybės.

Pratimų veiksmingumui neturi jokios įtakos, ar jums labiau patinka netrukdomai sportuoti namuose, ar, užsidegus sportine aistra, treniruotis grupėje. Jūsų pasirinkimą turėtų lemti atsakymas į tokį klausimą: kur jums ilgiau užteks kantrybės. Nes tik tuo atveju galėsite tikėtis rezultato, jei treniruositės reguliariai.
Kodėl geriau mankštintis namuose?
Treniruotis tarp savų keturių sienų yra patogiau. Galima pasirinkti tinkamą laiką, nereikia gaišti ilgai važiuojant, ieškant vietos automobiliui pastatyti, be to, tai daug pigiau. Žinoma, šiuo atveju didžiausias klausimas – ar jums pakaks kantrybės. Reikia būti be galo drausmingai, kad kasdien atsigultum ant čiužinio ir darytum pratimus ar nuolat mankštintumeis su treniruokliais. Be to, namuose nėra specialisto, nurodančio klaidas, kurių gali būti, kol jūs dar neįgudote. O tos klaidos gali pakenkti ir sveikatai. Vienu ar kitu atveju aišku: mankštintis reikia. Ir veikti savo rizika daug geriau, negu nieko nesiimti.
 
Kokios galimybės?
Mankštintis namuose galimai įvairiai. Pirmoji galimybė – mankštintis tiesiog pasirinkus tam tikrą gimnastikos pratimų programą, skirtą Jūsų „silpnosioms“ kūno vietoms. Antroji galimybė – jei jūs norite dar daugiau, dar intensyviau – rinkitės gimnastiką su svarmenimis. Jie reikalauja daugiau jėgų, nes dėl svorio tenka nugalėti didesnį pasipriešinimą, bet yra iš tiesų veiksmingi – mankšta su jais bus keleriopai efektyvesnė. Papildomas svoris apsunkina raumenų darbą. Susitraukdami jie sunaudoja daugiau energijos, vadinasi, sudeginama daugiau riebalų. Pavyzdžiui, prie kojų pritvirtinti svarmenys stiprina ne tik kojų, bet ir pilvo, sėdmenų bei šlaunų raumenis. Iš pradžių svarmuo neturėtų sverti daugiau kaip 600 gramų. Vėliau svorį galima didinti. Jei pradėsite nuo per didelio svorio, rizikuosite patempti raumenis ar sąnarius. Tokiai mankštai galite rinktis kojų svarmenis, elastiniais dirželiais pritvirtinamus prie kulkšnių, sportinius atvartus kojoms, pagamintus iš minkštos elastinės medžiagos ir pripildytus smėlio ar kitokio sunkaus užpildo, ir kt. Jie pritvirtinami prie kojų sąnarių lipdukais arba užmaunami ant kojos lyg žiedas. Jie beveik netrukdo, tad su jais galima bėgioti, dalyvauti aerobikos užsiėmimuose.
 
Ir dar vienas būdas – įsigyti specialius prietaisus, treniruoklius, ir mankštintis su jais namuose. Be abejo, su jais irgi galite pasiekti gerų rezultatų. Sporto prekių parduotuvėse bei sporto inventoriaus skyriuose gausu treniruoklių, tinkamų namų sąlygomis stiprinti „silpnąsias“ kūno vietas. Daugelis jų yra sumažinta ir supaprastinta profesionaliųjų treniruoklių, kuriuos galite rasti sporto salėse, kopija. Jeigu juos taisyklingai naudosite, tai ir šie „mini“ prietaisai privers jus gerokai paprakaituoti. Paprastai instrukcijose detaliai išdėstyta šių prietaisų naudojimo būdas bei siūlomi pratimai. Prie kai kurių dar pridedamos vaizdajuostės su treniruočių programomis. Kas norėtų įsitikinti sėkme, turėtų kasdien mankštintis po 20 min. Pavyzdžiui, tai gali būti namų laipteliai (angl. homestep), kurie puikiai treniruoja sėdmenų bei kojų raumenis. Skambant greito tempo muzikai, jais sparčiai žingsniuojama, pakaitomis minant dešinį ir kairį laiptelį. Kitas gan paprastas prietaisas – šokdynė. Ilgalaikis šokinėjimas stiprina ne tik visus kojų raumenis. Tai puiki mankšta, gerinanti širdies darbą bei kraujotaką, palaikanti bendrą fizinę formą bei padedanti išvengti streso. Kas pageidauja, gali įsigyti ir šokdynę iš dirbtinės medžiagos su įmontuotu žingsniamačiu, fiksuojančiu kiekvieną apsisukimą. Svarbu: virvė turi būti pakankamai sunki, kad tinkamai suktųsi, ir atitinkamo ilgio. Norint šokdynę sureguliuoti, reikia atsistoti per vidurį, ištempti ir rankenėles užfiksuoti maždaug krūtinės aukštyje. Šokinėjant geriausia apsiauti sportinius batelius iki kulkšniukų, kad būtų sutvirtinti sąnariai ir kad koja laisvai judėtų.
Iš tiesų, dabar namų treniruoklių pasirinkimas yra milžiniškas, ir mankštintis su jais tikrai naudinga.
 
Kaip veikia raumenų mankšta?
Tikslingai mankštinantis sunaudojama kur kas daugiau energijos ir riebalai pašalinami kaip tik iš tų vietų, iš kurių ir reikia. Mankštinami raumenys didėja taip pat ir riebalinių ląstelių sąskaita. Galiausiai audinys sustiprinamas iš vidaus ir ne tik tampa stangresnis, bet taip ir atrodo.
Be to, treniruotuose raumenyse geriau cirkuliuoja kraujas, vadinasi, greičiau pašalinami šlakai. Raumenų mankšta išvalo organizmą nuo medžiagų apykaitos liekanų, kartu sustiprėja jungiamasis audinys, ir odos paviršius išsilygina.
Į ką atkreipti dėmesį mankštinantis?
Jokios naudos neduoda nesaikinga ir atsitiktinė mankšta. Todėl geriau mankštintis dažniau ir trumpiau negu ilgai, bet tik retsykiais. Kas nori sulaukti sėkmės, turi kasdien gulti ant sportinio čiužinio.
 
Venkite raumenų patempimo. Skausmus sukelia išsišakojusių ploniausių raumenų skaidulų įplyšimai, dėl to raumuo paburksta ir sukietėja.
 
Neužmirškite prieš mankštą apšilti ir po to atvėsti, jei namuose treniruojatės viena. Apšilti geriausia 10–20 kartų pašokinėjus per virvutę, o atvėsti ir atsipalaiduoti padės jogos „kiškučio“ pratimas: atsiklaupkite ant kelių ir, pasilenkusios į priekį, kakta atsiremkite į grindis, ant grindų padėkite rankas, nukreiptas atgal, ir ramiai kvėpuokite. Taip galima bet kada nuostabiai atsipalaiduoti.
 
Kada tikėtis rezultato?
Šiaip jau raumenys iš prigimties vangūs. Esant įprastiems, kasdieniams judesiams, nervų sistemos nurodymu dirba tik reikalingiausi raumenys. Kiti įsijungia į darbą tuomet, kai nuvargsta pastarieji. Gyvenant „normaliai“, vaizdžiai tariant, tarp automobilio ir rašomojo stalo, tai atsitinka labai retai. Didžioji raumenų dalis taip ir nepanaudojama ir dėl to neišsivysto.
 
Kada Jūs atliksite pratimus – rytais ar vakarais – neturi jokios reikšmės. Geriausia būtų mankštintis ir rytais, ir vakarais. Svarbu, jog jūs visiškai susikoncentruotumėte ir pratimus atliktumėte tikrai lėtai bei rūpestingai. Kas mankštinasi bet kaip ir skubėdamas, tas save tik apsunkina, o nuolat kartojamos klaidos gali net ir pakenkti. Be to, susikaupus pratimus atlikti ne taip nuobodu.
 
Keli žodžiai apie nuobodulį: su muzika mankštintis sekasi geriau. Nesvarbu, kokia tai muzika, svarbu, kad ji patrauktų, ir tiktų ritmas.
 
Taip pat svarbu ir taisyklingai kvėpuoti. Mankšta bus tuo efektyvesnė, kuo daugiau deguonies gaus raumenys. Juos įtempdamos, garsiai iškvėpkite per burną, atpalaiduodamos įkvėpkite per nosį.
Pirmieji reguliariai atliekamos mankštos rezultatai išryškėja po dviejų trijų savaičių: visi treniruojami raumenys sustangrėja, taip pat pagerėja ir bendra fizinė būklė.
 
 
 
 
  

Žymos: Mankšta namuose, Mankšta

Komentarai

Naujausi straipsniai

Kiti rubrikos straipsniai

Anekdotai

– Kodėl policininko žmona miegamajame vaikšto lėčiau nei kituose kambariuose?
– Todėl. Kad miegamajame yra gulintis policininkas.