Skaitomiausi

Citata

Orai

Find more about Weather in London, UK

Ji ir Jis

Tiesa.com   |   2018-07-11

Miegas – kūną ir sveikatą jungianti gija. Kaip ją stiprinti?

  
Miegas – kūną ir sveikatą jungianti gija. Kaip ją stiprinti?
© Destinee Sweeney nuotr.
Nemiga kankina dažną žmogų.
Pasitaiko atvejų, kai užmigti sunku dėl įsitikinimų, kurie užsuka minčių–jausmų–kūno reakcijų ir įvykių ratą

Sunku užmigti? Dažnai naktį prabundate? Atsikeliate nepailsėję? Visa tai vargina daugiau nei tris naktis per savaitę? Jei, skaitydamas šiuos klausimus, pritariamai linksite, o dieną jaučiate nuotaikų kaitą, esate dirglus, išsiblaškęs, stokojate kūrybiškumo ar pastebite, kad įprastas problemas tampa spręsti vis sunkiau, tam prireikia vis daugiau laiko ir pastangų, galbūt tai Jūsų prasto miego padariniai, pažįstami šimtams tūkstančių mūsų šalies gyventojų?

Mokslininkai pastebi, kad silpnesnė emocijų kontrolė, nepakantumas frustracijoms, sustiprėjęs nekantrumas, didesnė priešiškumo raiška ir pyktis yra susiję su miego trūkumu, o geras miegas užtikrina ne tik optimalų kasdienį asmens funkcionavimą, tačiau ir pozityvesnį savęs vertinimą. Pastebima, kad miego kiekybei ir kokybei įtakos turi daugelis veiksnių: genetika, asmenybės bruožai, darbo grafikas (pamaininis arba naktinis darbas), naudojami vaistiniai preparatai, senėjimas, ligos, psichinės ir somatinės būsenos, labai neretai su miego sutrikimais yra susijęs trumpalaikis bei ilgalaikis stresas. Atsigulus į lovą neretai neužmiegama dėl to, kad galvoje zuja mintys apie praeities įvykius arba yra planuojami kitos dienos darbai – kuriami buvusių ar būsimų įvykių scenarijai.
Pasitaiko atvejų, kai užmigti sunku dėl įsitikinimų, kurie užsuka minčių–jausmų–kūno reakcijų ir įvykių ratą, pvz., jei esate įsitikinę, kad privalote gerai išsimiegoti ir miegoti reikia ne mažiau kaip 8 val., nepavykus iš karto užmigti kyla nerimas, kuris skatina organizmo budrumą, sunku atsipalaiduoti ir užmigti. Tyrimai rodo, kad didėjant stresui mažėja miego trukmė ir prastėja jo kokybė. Įtampos metu mūsų organizmas visada stengiasi būtų pasiruošęs atremti galimus neramumus, nepriklausomai nuo to, ar jie yra realūs, ar tik įsivaizduojamai kelia pavojų gerovei. Trumpalaikis stresas dažniausiai sukelia trumpalaikius miego sutrikimus, o ilgalaikius miego sutrikimus – ilgalaikis stresas, skausmai, depresija, širdies, kraujagyslių ligos ir pan.
 
Jei dažnai prabudę žiūrite į laikrodį ir vis svarstote, kelinta dabar valanda, vertinate, daug ar mažai liko laiko miegoti, jei tikrinate, kiek laiko jau neužmiegate ir pan., paslėpkite laikrodžius ir žadintuvus po lova ir atsisakykite laiko skaičiavimo naktį. Nežinodami, kiek laiko liko miegoti, galėsite lengviau užmigti. Jei dažnai pabundate, o paskui sunkiai užmiegate, atsikelkite, išgerkite stiklinę vandens ar užsiimkite kita raminančia veikla, nes gulėjimas lovoje ir galvojimas apie negalėjimą užmigti tikrai nepadės. Jei galvoje pilna minčių, užrašykite jas popieriaus lape, o po to ramiai leiskite sau miegoti, apie visa tai, ką užrašėte, pagalvosite išaušus naujai dienai.
 
Daliai žmonių, neturinčių rimtų miego sutrikimų, miego kokybę padeda užtikrinti reguliarus miego ritmas, t. y., kai kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius, keliamasi ir einama miegoti tuo pačiu įprastu laiku. Asmenims, kuriems sunku užmigti ir miegoti naktį, taip pat pravartu stebėti savo įpročius ir atkreipti dėmesį į tai, ar nėra ilsimasi dieną (pvz., ar nėra dieninių pogulių, kurie gali kompensuoti nakties nemigą). Naktinės nemigos problemas gali pastiprinti dieniniai poguliai, nors daugeliui žmonių tai yra normali ir sveikatinanti praktika.
 
Kaip pravartu nepamiršti laikytis reguliaraus miego grafiko, taip pat naudingi gali būti ir ritualai prieš užmiegant. Mokslininkai pastebėjo, kad užmigti padeda levandų aromatas, taip pat nustatyta, kad ¾ miego kokybės tyrime dalyvavusių asmenų kur kas geriau nei įprastai išsimiega pakeitus patalynę. Taigi gaivi, švara kvepianti aplinka taip pat yra vienas iš miegą gerinančių būdų. Ritualo dalimi prieš miegą gali tapti daugelis raminančių veiklų. Atraskite savo ritualus, tačiau atkreipkite dėmesį, kad ritualu prieš miegą netaptų ilgas televizoriaus žiūrėjimas, buvimas prie kompiuterio ar išmaniųjų telefonų ekranų, pasistenkite, kad šių prietaisų miegamojo erdvėje visai nebūtų, kad poilsio kambarys sietųsi su miegu, atsipalaidavimu ir ramybe, o ne veikimu.
 
Taip pat svarbu, kad miegojimo aplinka būtų tyli, rami, jos temperatūra kaip ir pačios lovos, pasirūpinkite komfortiška pagalve. Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tamsu, pasistenkite sukurti naktį primenančią aplinką ir šviesiais vasaros vakarais. Triukšmas miegamojo aplinkoje gali veikti skirtingai. Į vienus garsus gali būti reaguojama itin jautriai (pvz.: motinai kūdikio verkimas), o kiti gali būti tarsi negirdimi (pvz.: akvariumo čiurlenimas ar laikrodžio tiksėjimas). Susiduriant su erzinančiu triukšmu rekomenduojamas baltojo triukšmo fonas. Jo generatoriais namuose gali tapti ventiliatoriai, oro valytuvai ir pan. Jie gali užmaskuoti intensyvų transporto priemonių zujimą už lango ar per ankstyvus paukščių pašnekesius.
 
Taip pat žinoma, kad prie kokybiško miego gali prisidėti ir fizinis aktyvumas, ypač pirmoje dienos pusėje, o štai vakarinis aktyvumas, likus mažiau nei 3–4 val. iki miego, gali trukdyti užmigti. Siekiant pagerinti savo miego kokybę verta nepamiršti, kad pravartu vengti gausaus valgymo, o iki miego likus 4–6 val. atsisakyti stimuliatorių, pvz., nikotino, kofeino ir pan. Dėl šios priežasties gero miego draugu niekada netaps cigaretės, alkoholis ar kava. Nors alkoholis gali veikti atpalaiduojančiai, visgi jis lemia prastesnę miego kokybę.
Jei net laikydamiesi visų šių patarimų susiduriate su miego sunkumais, susirūpinkite tuo ir pasikonsultuokite su specialistais. Tomas Dekeris teigė, kad ,,Miegas yra aukso grandinė, jungianti mūsų kūnus su sveikata“, tad rūpinkimės savo miego kokybe.
  

Žymos: Sveikata, Miegas, nemiga, įpročiai

Komentarai

Naujausi straipsniai

Kiti rubrikos straipsniai

Anekdotai

Kalbasi mama ir dukra:
– Mama, turiu tau naujieną...
– Gal gavai 10 iš matematikos kontrolinio?
– Mama, sakiau naujieną, o ne stebuklą.