Skaitomiausi

Citata

Orai

Find more about Weather in London, UK

Ji ir Jis

Tiesa.com   |   2017-05-20

Kaip dažnai turėtumėte sportuoti

  
Kaip dažnai turėtumėte sportuoti Norint sulieknėti nebūtina lankyti sporto klubo.
Nesvarbu, ar norite numesti svorio ir išryškinti raumenis, ar tiesiog geriau jaustis ir pagausinti energijos atsargas, mankštintis būtina 3–5 kartus per savaitę.

Pagaliau prisivertus pasirūpinti savo fizine forma labiausiai norisi žinoti, kiek laiko teks lieti prakaitą sporto salėje, kol įsitikinsime, jog kankinamės ne veltui.

Visi žinome auksinę taisyklę: nori rezultato – tai yra atsisveikinti su alaus pilvuku ir pasisveikinti su raumenimis, – sportuok reguliariai. Bet, pasirodo, tam nebūtina aukoti po kelias valandas per dieną.
Vienas fizinio lavinimo psichologas (yra ir tokių!) sukūrė 7 minučių mankštos programą, galinčią išvis pakeisti apsilankymus sporto klube. Amerikietis Chrisas Jordanas, vadovaujantis Human Performance Institute Orlande, Floridos valstijoje, tvirtina, jog poveikis bus tas pats, tik pasiektas greituoju būdu. Reguliarumo taisyklė, tiesa, vis tiek išlieka.
Jei tą darote sporto klube
 
Nesvarbu, ar norite numesti svorio ir išryškinti raumenis, ar tiesiog geriau jaustis ir pagausinti energijos atsargas, mankštintis būtina 3–5 kartus per savaitę. Ir, nuėjus į sporto klubą, ne vien svarmenis pakiloti. Reikalingi ir kardiopratimai (ant bėgimo takelio, dviračiu arba intensyvios intervalinės treniruotės) – 3–5 kartus per savaitę, ir jėgos pratimai („lenta“, pritūpimai, kojų kilojimas) 2–3 kartus per savaitę.
 
Kaip greitai pamatomas rezultatas, priklauso nuo pradinės fizinės formos. Jeigu reguliariai mankštintis pradedate pirmą kartą gyvenime, ėmę 2–3 kartus per savaitę praktikuoti jėgos pratimus, jau po kelių savaičių pastebėsite augančius raumenis. Bet jeigu pastaruosius kelis mėnesius ir taip reguliariai lankėte sporto klubą ar jogos studiją, teks truputėlį daugiau pasistengti ir padirbėti su savo kūnu mažiausiai 4 dienas per savaitę.
 
Štai kaip turėtų atrodyti jūsų visos savaitės – penkių dienų – treniruočių grafikas:
Pirmadienis: dviratis ir jėgos pratimai viršutinei kūno daliai (pakilokite, pavyzdžiui, rankas)
Antradienis: joga ir jėgos pratimai apatinei kūno daliai (darykite pritūpimus)
Trečiadienis: bėgimas ir jėgos pratimai viršutinei kūno daliai (tiks atsispaudimai)
Ketvirtadienis: poilsio diena
Penktadienis: boksas ir jėgos pratimai apatinei kūno daliai (pakilokite kojas)
Jei tą darote pagal 7 minučių programą
 
Naujosios mankštos kūrėjas siūlo įvairiausių pratimų, skirtų skirtingoms kūno dalims, rinkinį. Sako, taip mažiau ir ne taip greitai pavargsite, taigi nekils pagunda spjauti į treniruotę jos dar nepabaigus.
Rezultatai, kaip minėta, bus tokie patys (arba panašūs), kaip sportuojant anksčiau aprašytu grafiku sporto salėje, tačiau sugaišite jiems vos 7 minutes per dieną. Visa tai šimtu procentų pagrįsta mokslu.
Kaip galima įsivaizduoti iš trukmės, tai itin koncentruota programa, pagal intensyvumą prilygstanti ilgam bėgimui ir treniruotei su svarmenimis, tačiau suspausta į minutes vietoj valandų.
 
Tam nereikės jokio specialaus sportinio inventoriaus – visiškai pakaks jūsų kūno svorio, kėdės ir sienos. Pratimus – jų iš viso dvylika, – privalu atlikti sparčiai, kiekvienam skiriant po 30 sekundžių ir tarp jų darant 10 sekundžių poilsio pertraukėles.
 
Treniruotė išties intensyvi: ekspertų vertinimu, diskomforto skalėje nuo 1 iki 10 jai greičiausiai tektų skirti 8 balus. Taigi tos septynios jūsų gyvenimo minutės tikrai nebus iš maloniųjų. Užtat galėsite nebegaišti laiko ir pinigų sporto klubui.
 
Pratimai:
 
1. Šuoliukai išskėstomis kojomis ir rankomis („jumping jacks“).
2. „Sėdėjimas“ prie sienos be kėdės.
3. Atsispaudimai.
4. Atsilenkimai.
5. „Laipteliai“ („step-up“) – užlipate ant kėdės, nulipate nuo kėdės.
6. Pritūpimai.
7. Atbulinis atsispaudimas ant kėdės tricepsams (atbulomis atsiremiate rankomis į kėdės sėdynę, ištiesiate kojas ir darote atsispaudimus).
8. „Lenta“ („plank“).
9. Bėgimas vietoje kuo aukščiau keliant kelius.
10. Įtūpstai.
11. Atsispaudimai su posūkiu (atsispaudžiate, pasisukate šonu ir iškeliate vieną ranką į viršų).
12. Šoninė „lenta“ („side plank“).
 
 
  

Žymos: Sveikata, Sportas

Komentarai

Naujausi straipsniai

Kiti rubrikos straipsniai

Anekdotai

Vyras nusprendė išsiskalbti drabužius. Pasisukiojęs šalia skalbimo mašinos, riktelėjo:
– Brangioji, kokį režimą reikia nustatyti?
– Pasižiūrėk, kas parašyta ant tavo marškinėlių.
– „Žalgiris“ - mūsų komanda!“