Pixabay.comDaugiausia geležies yra kepenyse ir jautienoje,. O kur jos gauti tiems, kurie mėsos nevartoja?
Geležis yra gyvybiškai svarbi žmogui. Ji atsakinga už deguonies transportavimą. Kai ląstelėms trūksta deguonies, žmogus jaučiasi pavargęs, suglebęs ir apatiškas.
Didžiausias geležies kiekis paprastai būna kraujyje ir yra hemoglobino raudonuose kraujo kūneliuose sudėtinė dalis. Vidutiniškai sveiko žmogaus kūne nuolat būna 2,5 – 4 g geležies.
Dienos geležies normos suaugusiam žmogui pagal Vokietijos sveikatos apsaugos organizacijos duomenis yra tokios:
vyrams – 10 mg,
moterims – 15 mg,
nėščiosioms – 30 mg,
žindančioms motinoms – 20 mg.
Geležies trūkumas sukelia nuovargį ir galvos skausmus
Kai geležies atsargos organizme išsenka, pasijuntame nuvargę, išsekę, prislėgti. Koncentracija nusilpsta, tampame užmaršūs. Nervingumas, išblyškęs veidas, galvos skausmas ir svaigimas, lūžinėjantys nagai, slenkantys plaukai, odos ir gleivinių sausumas, įtrūkę lūpų kampučiai taip pat byloja apie šio svarbaus elemento trūkumą. Blogiausiu atveju gresia mažakraujystė (anemija).
Kad papildytume savo deguonies atsargas, nebūtina valgyti mėsą, užtenka įsidėmėti šiuos 10 pagrindinių augalinių geležies šaltinių ir reguliariai įtraukti juos į savo valgiaraštį.
1. Moliūgų sėklos – 13 mg/100 g.
2. Sojos pupelės – 11 mg/100g.
3. Sezamo sėklos – 10 mg/100 g.
4. Burnočių sėklos – 9 mg/100 g.
5. Lęšiai – 8 mg/100 g.
6. Avinžirniai – 7 mg/100 g.
7. Džiovinti persikai – 7 mg/100 g,
8. Šviežios voveraitės – 7 mg/100 g.
9. Baltosios pupelės – 7 mg/100 g.
10. Avižiniai dribsniai – 5 mg/100 g.
Vitaminas C padeda įsisavinti geležį
Kad kūnas galėtų gerai įsisavinti geležį, jam būtinai reikalingas pagalbininkas – vitaminas C. Viena stiklinė apelsinų sulčių prie pupelių ir voveraičių troškinio arba avižinių dribsnių dubenėlio per pusryčius būtų idealus priedas. Geležį padeda įsisavinti ir organinės rūgštys, pavyzdžiui, raugintų kopūstų.
Geležį surišančių medžiagų geriau vengti
Kai kurie maisto produktai trukdo įsisavinti geležį. Prie tokių priskiriamos tam tikros kavoje ir arbatoje esančios medžiagos, kurios jungiasi prie geležies, tada jos nebegali įsiurbti žarnynas. Taip pat pienas ir pieno produktai, kakava, gazuoti gėrimai, alkoholis stabdo geležies įsisavinimą. Oksalo rūgštis, kurios būna špinatuose ir rabarbaruose laikoma geležies „priešininke“.