trečiadienis, gruodžio 2 d.
Nutukimas – ne tik estetinė problema
Šiaulių naujienos

„Vasarą, kai „mus paleido iš karantino“, važiavau iš centro autobusu. Įpuškavo stambus pusamžis vyras ir klestelėjo šalia. Pasigailėjau atsisėdusi prie lango. Likau prispausta to didelio kalno ir su kiekviena minute vis labiau jaučiau, kaip mano drabužiais teka jo prakaitas. Žmonių sausakimša, ištrūkti iš tų karštų gniaužtų negaliu. Į mano muistymąsi „kaimynas“ nekreipė jokio dėmesio, laimė, pavažiavęs tris stoteles išlipo“, – pasakojo šiaulietė Angelė.

Nemalonų nuotykį prisiminė stebėdama pūstažandžius vaikus, parduotuvės tarpdury paskubomis kemšančius į burneles saujas traškučių. Kad nutukimas darosi rimta problema, teigia ir Diana Gedminienė, Šiaulių miesto savivaldybės Visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą: „Statistika negailestinga – Lietuvos gyventojai yra vieni iš labiausiai Europoje nutukusių žmonių, Nutukimas Lietuvoje pasiekė epidemijos lygį: nutukusiųjų skaičiai kasmet didėja, o jų amžius jaunėja, daugėja ir nutukusių vaikų. Tai yra liga, kuria susirūpinti reikėtų dar tada, kai nekyla didelių sveikatos problemų. Ir nors daugelis dėl nutukimo kaltina „prastus genus“, tačiau didesnę žalą kūnui daro netinkamas gyvenimo būdas.“

– Kuo skiriasi viršsvoris ir nutukimas?

– Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) teigia, kad suaugusių sveikų asmenų KMI yra nuo 18,5 iki 24,9. Antsvoris, kai kūno masės indeksas (KMI) didesnis arba lygus 25. Nutukimas, kai KMI lygus 30 arba didesnis. Ypač didelio laipsnio nutukimas, kai KMI lygus 50 arba didesnis.

Mega nutukimas, kai KMI lygus 70 ir daugiau. Kūno masės indeksas (KMI) apskaičiuojamas pagal žmogaus masės ir ūgio kvadratu santykį. Tačiau šis indeksas netiks nepilnamečiams, sportininkams, vyresniems nei 75 metų asmenims. Modernios skaičiuoklės vertina pagal lytį ir amžių.

– Žmogaus figūra individualus dalykas, bet ypač moterys norime „bitės“ liemens. Ką liemens apimtis parodo apie sveikatą?

– Liemens apimtis yra toks pat svarbus sveikatos rodiklis, kaip ir KMI, ir yra geriausias visceralinių riebalų rodiklis. Pilvo srityje kaupiasi dviejų rūšių riebalai – poodiniai, esantys tiesiai po oda, ir visceraliniai, dengiantys pilvo ertmės organus. Būtent visceraliniai riebalai ne tik labiausiai kenkia figūrai, bet ir turi įtakos sveikatai.

Siūlomos liemens apimties vertinimo rekomendacijos: vidutinio svorio moterims – iki 80 cm, vyrams – iki 90 cm; viršsvorį turinčioms moterims – iki 90 cm, vyrams – iki 100 cm; pirmojo laipsnio nutukimu sergančioms moterims – iki 105 cm, vyrams – iki 110 cm; antrojo ir trečiojo laipsnio nutukimu sergančioms moterims – iki 115 cm, vyrams – iki 125 cm.

– Kokios ligos gresia nutukusiam žmogui?

– 5,5 proc. visų vėžinių ligų priskiriama per dideliam svoriui ir nutukimui. Dvigubai padidėja išeminės širdies ligos ir insulto rizika palyginus su normalaus svorio asmenimis. 3-7 kartus didesnis 2 tipo diabeto dažnis, palyginus su normalaus svorio asmenimis. 55 proc. padidėja rizika susirgti depresija žmonėms, kurių KMI ≥ 30 kg/m2.

Esant KMI ≥ 30-35 kg/kv. m gyvenimo trukmė sumažėja maždaug 3 metais.

Esant KMI ≥ 40-45 kg/kv. m gyvenimo trukmė sumažėja maždaug 10 metų.

– Kaip mažinti svorį nepakenkiant savo sveikatai?

– Nutukusiems suaugusiems asmenims 5-10 proc. kūno svorio sumažėjimas pagerina esamų susirgimų būklę ar padeda išvengti rimtų ligų. Tikslas turi būti realus. Pirmiausia pradėkite nuo tikslo sumažinti 5-10 proc. esamo svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 100 kg, tai tikslas numesti 5-10 kg. Norint sumažinti svorį 0,5-0,7 kg per savaitę, reikėtų sumažinti 500–750 suvartojamų kalorijų per dieną.

Susitelkite ties taisyklinga ir sveika mityba. Bet kuris maistas ir gėrimai yra tarsi maisto dėlionės dalis, kuri kiekviena patenkina organizmo mitybinius poreikius, bet negali viršyti limitų.

Valgykite mažesnėmis porcijomis. Tam pasirinkite mažesnes lėkštes. Naudokite maisto kiekio matavimui tą patį puodelį, kad būtų aišku, ką suvalgote ar išgeriate. Galite net nustebti, kiek daug iš tiesų įsidedate į lėkštę.

Stebėkite, ką valgote bent 3 dienas. Žymėkite užrašuose ar mobiliosiose programėlėse. Tai parodys jūsų valgymo įpročius, kurių kartais net nepastebėsite ir padės suskaičiuoti, kiek kalorijų suvalgote ir išgeriate kasdien.

Reguliariai sverkitės – tai padės kontroliuoti, ar suvalgote tinkamą kalorijų kiekį. Jei svoris didėja, dar sumažinkite kalorijų kiekį.

Kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Tikrinkite maisto sudėtį – kaloringumą. Maisto etiketėje rasite informaciją apie pridėtinius cukrus, sočiuosius riebalus, druską ir kalorijas, tada lengviau pasirinksite, ar verta tą produktą valgyti.

Pasiekti užsibrėžto tikslo nėra lengva. Jei norite sėkmingai pakeisti valgymo įpročius, subalansuoti mitybą bei gauti medikamentinį gydymą, kreipkitės į gydytoją.

– O ką daryti žmogui, kuris nemėgsta, neturi kantrybės skaičiuoti kalorijas?

– Jeigu nesinori skaičiuoti kalorijų, paprasta pasinaudoti „lėkštės“ principu. Standartinę 20-22 cm skersmens lėkštę lyg padalijame į 4 dalis.

Du ketvirtadalius lėkštės sudaro daržovės, kuo įvairesnių spalvų, tuo geriau, nes įvairesnių naudingų maisto medžiagų su jomis gauname. Būtinai valgykite žalios spalvos daržovių, tokių kaip špinatai, Briuselio kopūstai, žaliosios pupelės.

Ketvirtadalį lėkštės turi sudaryti baltyminis maistas (liesa mėsa, paukštiena, kalakutiena, žvėriena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, tie kurie nevalgo šių produktų gali rinktis pieno produktus – sūrį, varškę, jogurtą, taip pat riešutus, ankštines daržoves, tofu sūrį, sėklas).

Ketvirtadalį lėkštės užima sudėtiniai angliavandeniai (pilno grūdo duona, makaronai, rudieji ryžiai, bulvės, kukurūzai).

– Sakoma, kad norint sulieknėti būtina sportuoti, judėti. Bet ką daryti, jei sporto klubai man nepatinka, be to, baugu užsikrėsti virusu?

– Jei norima atsikratyti antsvorio, reikia sumažinti suvalgomų kalorijų kiekį (-500 kcal) ir padidinti fizinį aktyvumą.

Venkite pasyvaus gyvenimo būdo. Pradėkite nuo 10 minučių fizinės veiklos bent porą dienų per savaitę ir kaskart darykite šiek tiek daugiau. Ilgainiui pereikite į sudėtingesnį lygį. Patariama judėti kasdien arba beveik kasdien bent po 30 min., kad pagreitėtų kvėpavimas ir suprakaituotumėte. Jei jaučiate diskomfortą sportuodami, galite pakeisti pasivaikščiojimu. Stiprėsite eidami ilgesnį atstumą ir dažniau. Tiesiog pasirinkite sau tinkamą ėjimo tempą.

Kiekvienas gali rinktis prieinamiausią ir teikiančią malonumą fizinio aktyvumo formą: eiti, plaukti, važiuoti dviračiu, žaisti krepšinį arba tinklinį ir panašiai. Svarbu stengtis kasdien judėti daugiau. Lipkite laiptais, užuot važiavę liftu, pasivaikščiokite per pietus. Nebūtina tapti sportininku, bet judėti būtina.

Jei rinksitės aktyvesnį sportą, pvz. šokdynę, krepšinį, futbolą, plaukimą, aerobiką – sportuokite mažiausiai 1 val. 15 min. per savaitę. 1 minutė aktyvaus sporto lygi 2 minutėms vidutinio aktyvumo.

Fiksuokite savo fizinį aktyvumą, skaičiuokite nueitų žingsnių per dieną skaičių. 30 min. fizinės veiklos kasdien – 10 000 žingsnių kasdien.

2020 10 30 09:53
Spausdinti
Sponsored video
Naujienos iš interneto
traffix.lt